Spanje

Kakovost spanja

O kakovostnem spanju govorimo, kadar zvečer potrebujemo čim krajši čas, da zaspimo, se preko noči čim manjkrat prebujamo in so prebujanja kratka, se zjutraj večinoma zbudimo sveži in spočiti ter čez dan normalno opravljamo vsakodnevne aktivnosti.

Praktični napotki za kakovosten spanec so zbrani na tej povezavi.

Otroci in spanje

Priporočila za starše po starostnih obdobjih je pripravila somnologinja doc. dr. Barbara Gnidovec Stražišar in so objavljena na spletni strani ZDAJ.net:

• spanje pri novorojenčku
• spanje pri dojenčku
• spanje pri malčku
• spanje novorojenčka, dojenčka in malčka

Dodatne informacije so na voljo v knjižici Spanje in motnje spanja pri otrocih, avtorice doc. dr. Barbara Gnidovec Stražišar.

Mladostniki in spanje

Te zanima čudežna rešitev, ki jo lahko v svoje življenje vpelješ že danes? To je dovolj dolgo in kakovostno spanje! Ta preprosta dnevna navada bo izboljšala tvoje počutje. Ko je človek naspan, lažje zabije gol, odpiše test, si zapomni nove podatke, razmišlja, se umiri … in sprejema boljše odločitve. Na spletnem portalu za mlade To sem jaz lahko prebiraš različne članke na temo spanja.

Te zanima:

• koliko in kakšno spanje potrebujemo v obdobju mladostništva? Klikni tukaj.
• zakaj se mladostniki tako težko naspite? Klikni tukaj.
• ali si dovolj naspan/a? Klikni tukaj.
• kaj je socialni jet-lag in ali lahko doživiš jet-lag tudi brez letenja čez več časovnih pasov? Klikni tukaj.
• ali si nočna sova, ki živi v svetu škrjančkov? Klikni tukaj.
• kako splet vpliva na tvoje spanje? Klikni tukaj.

Oglej si video o pomenu spanja (klikni tukaj) in priporočilih za dober spanec (klikni tukaj).

Si za izziv? Preizkusi 7 korakov za boljši spanec (klikni tukaj)

Odrasli in spanje

Za večino zdravih odraslih se priporoča od 7 do 9 ur kakovostnega spanca na noč.

Manj kot 6 ur spanja ima za večino odraslih oseb negativen vpliv na zdravje, počutje, učinkovito delo in kakovost življenja.

Redno spanje več kot 9 ur na noč je lahko primerno za mlade odrasle, posameznike z boleznijo in posameznike, ki okrevajo po obdobju pomanjkanja spanja.

Video o priporočilih za dobro spanje si lahko ogledate tukaj.

Ob svetovnem dnevu spanja 2023 je potekalo strokovno srečanje Odrasli in spanje, ki je dostopno na tej povezavi.

Spanje je ključno za zdravje in je steber našega zdravja in z njim povezanega počutja tudi na področju dela, varnosti, socialnih, čustvenih in kognitivnih izzivov. Več si lahko preberete na tej povezavi.

Več si lahko preberete v prispevku Spanje je ključnega pomena za zdravje.

Brošura Spanje je ključnega pomena za zdravje.

Spanje je enakovreden del 24 urnega gibalnega vedenja

V našem vsakdanjiku se izmenjujejo pretežno tri oblike vedenj: telesna dejavnost, sedentarno vedenje in spanje. Urejeno spanje je poleg časa sedenja in telesne dejavnosti pomemben del 24–urnega gibalnega vedenja.

Ker je za optimalno zdravje potrebno pravo ravnovesje med dejavnostjo in počitkom, je pomembno, da pri spremembi življenjskega sloga vplivamo na vsa tri vedenja. Poleg zadostne telesne dejavnosti in omejenega časa sedenja je zelo pomembno, da v ustreznem delu dneva, predvsem ponoči, kakovostnemu spanju namenimo dovolj časa glede na našo starost in potrebe.

Za zdravje šteje cel dan. Če želimo poskrbeti za urejeno spanje, moramo poskrbeti tudi za telesno dejavnost (po načelu čim več, tem bolje; glede na naše zdravje in sposobnosti) ter sedentarno vedenje (po načelu čim manj, tem bolje; dolgotrajno sedenje prekinjamo s telesno dejavnostjo).

Podatki

Spanje pri odraslih

Nacionalna raziskava o vplivu pandemije na življenje (SI-PANDA), pregledna presečna raziskava, ki jo je med 4. majem in 18. julijem 2021 izvedel Nacionalni inštitut za javno zdravje, je pokazala, da je 41,8 % odraslih prebivalcev in prebivalk Slovenije (starih 18 let ali več) v času pandemije covida-19 med delovnim tednom spalo manj kot 7 ur na noč in tako ne dosegajo priporočil o dolžini spanja 7 do 9 ur na noč pri odraslih.

Podatki raziskave so predstavljeni v znanstvenem prispevku z naslovom Pomanjkanje spanja med odraslimi prebivalci Slovenije v času pandemije covida-19, objavljenem v zborniku povzetkov in recenziranih prispevkov Javno zdravje in COVID-19 2022 (dostopnem tukaj, na strani 21).

Kakšne so spalne navade odraslih prebivalcev Slovenije?

Raziskava Z zdravjem povezan vedenjski slog 2020 (dostopna tukaj) je pokazala, da:

• ima 64 % odraslih prebivalcev Slovenije, starih od 18 do 74 let, stalni čas uspavanja (navadno hodijo spat ob isti uri),
• ima le manjšina odraslih (27,3 %) večerni uspavalni ritual, ki je namenjen umirjanju in pripravi na spanje,
• 54,3 % odraslih upošteva priporočila o zdravi prehrani in se izogiba mastni, pekoči in/ali sladki hrani ter alkoholu, kofeinu in nikotinu vsaj štiri ure pred spanjem,
• 43,2 % odraslih iz spalnice odstrani vse moteče dejavnike (kot so svetila, zvoki, elektronske naprave)
• večina odraslih (78,6 %) pred spanjem prezrači spalnico.

Spanje pri mladostnikih

Raziskava Z zdravjem povezana vedenja v šolskem obdobju (HBSC 2018, dostopna tukaj) je pokazala, da le 54 % 11-letnikov in 26 % 13-letnikov med šolskim tednom spi skladno s priporočili 9 do 11 ur na noč. Rezultati se v primerjavi s preteklimi raziskavami slabšajo.

Glede na izsledke obširne študije (dostopne tukaj), ki je primerjala podatke raziskav HBSC 2014 in 2018 v 24 državah po Evropi in Severni Ameriki, je Slovenija ena od petih držav z najnižjim odstotkom mladostnikov, ki med šolskim tednom spijo skladno s priporočili.

Stalna dnevna rutina in redni obroki ohranjajo stabilnost naše notranje biološke ure, ki uravnava ritem spanja in budnosti. Raziskava HBSC 2018 je pokazala, da le manjšina (40 %) 13-letnikov med šolskim tednom vsakodnevno zajtrkuje. Izpuščanje obrokov negativno vpliva na stabilnost biološke ure mladostnika.

Omenjena raziskava je prav tako pokazala, da 34 % 13-letnikov pije energijske pijače. Kofein, ki se nahaja v energijskih pijačah ima neugoden vpliv na urejenost spanja.

Eno izmed priporočil za urejeno spanje mladostnike spodbuja k redni telesni dejavnosti. V raziskavi HBSC 2018 se je izkazalo, da je le 23 % 13-letnikov redno telesno dejavnih vsaj 1 uro dnevno.