Telesna dejavnost

Osnovni deli vadbe

Telesna dejavnost

Da bo vadba učinkovita in uravnotežena, vam za dodatno pomoč svetujemo sledenje naslednjim korakom.

Ne spreglejte
Zadnje posodobljeno: 23.09.2021
Objavljeno: 23.09.2021

Ogrevanje

Namen ogrevanja:

  • pripraviti telo na zahtevnejšo vadbo,
  • povečati prožnost mišic in pripraviti sklepe na večje obremenitve,
  • pognati kri po telesu in pospešiti ritem dihanja,
  • zmanjšati možnost poškodb med glavnim delom vadbe.

Trajanje ogrevanja:

  • 15 minut za začetnike, starejše in nosečnice,
  • 10 minut za telesno bolje pripravljene.

1. sklop: Vaje za pospešitev ritma

Začnemo s hojo, nizkimi poskoki, rahlim tekom, počasnim kolesarjenjem (odvisno od dejavnosti, ki sledi v glavnem delu).

2. sklop: Dinamične vaje

  • zasuk vratu levo–desno,
  • kroženje z rameni, rokami, boki, gležnji,
  • odkloni in zasuki telesa,
  • počepi, izpadni korak ipd.

Glavni del vadbe

Lahko vključuje:

  • aerobno dejavnost (hitra hoja, nordijska hoja, tek, kolesarjenje, aerobika, plavanje ipd.),
  • vaje za krepitev mišic,
  • vaje za izboljšanje ravnotežja in koordinacije.

Trajanje glavnega dela vadbe:

vsaj 20 minut

Pomembno:

  • Izberite tisto obliko vadbe, ki vam nudi največ zadovoljstva in užitka.
  • Intenzivnost in trajanje vadbe prilagodite svoji trenutni telesni pripravljenosti.
  • Če ste začetnik, starejši ali zdravstveno ogroženi, napredujte počasi in postopno.
  • Preverjajte srčni utrip med vadbo in po njej.

Ohlajanje

Namen ohlajanja:

  • umiriti srčni utrip in ritem dihanja,
  • zmanjšati mišično napetost po vadbi,
  • preprečiti možnost za nastanek bolečin v mišicah.

Trajanje ohlajanja:

10–20 minut, sorazmerno s trajanjem glavnega dela vadbe.

1. sklop: Vaje za umiritev ritma:

  • izvajajte isto aerobno dejavnost kot v glavnem delu, le v počasnejšem ritmu, ali
  • hodite 5 minut v počasnejšem ritmu.

2. sklop: Vaje za raztezanje:

Izvajajte statične raztezne vaje za večje mišične skupine:

  • zadržite razteg 20–30 sekund,
  • vsak položaj ponovite vsaj 2-krat.

Pomembno: raztezajte se nežno in ne do praga bolečine!

Za dobro javno zdravje
Koronavirus

Spremljanje okužb s SARS-CoV-2 (covid-19)

Podrobno
Preprečevanje poškodb

Nasveti za varno in veselo noč čarovnic

Podrobno
Nalezljive bolezni

Tedensko spremljanje respiratornega sincicijskega virusa (RSV)

Podrobno