Notice: Funkcija is_main_query je bila klicana nepravilno. V pre_get_posts, uporabi metodo WP_Query->is_main_query() namesto funkcije is_main_query(). Poglej https://developer.wordpress.org/reference/functions/is_main_query/. Za več podrobnosti si oglejte razhroščevanje v WordPressu. (To sporočilo je bilo dodano v izdaji 3.7.0.) in /home/nijz/domains/nijz.da.enki.si/public_html/wp-includes/functions.php on line 6031

Notice: Funkcija is_main_query je bila klicana nepravilno. V pre_get_posts, uporabi metodo WP_Query->is_main_query() namesto funkcije is_main_query(). Poglej https://developer.wordpress.org/reference/functions/is_main_query/. Za več podrobnosti si oglejte razhroščevanje v WordPressu. (To sporočilo je bilo dodano v izdaji 3.7.0.) in /home/nijz/domains/nijz.da.enki.si/public_html/wp-includes/functions.php on line 6031

Notice: Funkcija is_main_query je bila klicana nepravilno. V pre_get_posts, uporabi metodo WP_Query->is_main_query() namesto funkcije is_main_query(). Poglej https://developer.wordpress.org/reference/functions/is_main_query/. Za več podrobnosti si oglejte razhroščevanje v WordPressu. (To sporočilo je bilo dodano v izdaji 3.7.0.) in /home/nijz/domains/nijz.da.enki.si/public_html/wp-includes/functions.php on line 6031
Osnovni deli vadbe | Nijz

Telesna dejavnost

Domov Življenjski slog Telesna dejavnost Osnovni deli vadbe

Osnovni deli vadbe

Telesna dejavnost

Da bo vadba učinkovita in uravnotežena, vam za dodatno pomoč svetujemo sledenje naslednjim korakom.

Ne spreglejte

Telesna dejavnost

Zadnje posodobljeno: 18.12.2022

Objavljeno: 23.09.2021

Ogrevanje

Namen ogrevanja:

pripraviti telo na zahtevnejšo vadbo,
povečati prožnost mišic in pripraviti sklepe na večje obremenitve,
pognati kri po telesu in pospešiti ritem dihanja,
zmanjšati možnost poškodb med glavnim delom vadbe.

Trajanje ogrevanja:

15 minut za začetnike, starejše in nosečnice,
10 minut za telesno bolje pripravljene.

1. sklop: Vaje za pospešitev ritma

Začnemo s hojo, nizkimi poskoki, rahlim tekom, počasnim kolesarjenjem (odvisno od dejavnosti, ki sledi v glavnem delu).

2. sklop: Dinamične vaje

zasuk vratu levo–desno,
kroženje z rameni, rokami, boki, gležnji,
odkloni in zasuki telesa,
počepi, izpadni korak ipd.

Glavni del vadbe

Lahko vključuje:

aerobno dejavnost (hitra hoja, nordijska hoja, tek, kolesarjenje, aerobika, plavanje ipd.),
vaje za krepitev mišic,
vaje za izboljšanje ravnotežja in koordinacije.

Trajanje glavnega dela vadbe:

vsaj 20 minut

Pomembno:

Izberite tisto obliko vadbe, ki vam nudi največ zadovoljstva in užitka.
Intenzivnost in trajanje vadbe prilagodite svoji trenutni telesni pripravljenosti.
Če ste začetnik, starejši ali zdravstveno ogroženi, napredujte počasi in postopno.
Preverjajte srčni utrip med vadbo in po njej.

Ohlajanje

Namen ohlajanja:

umiriti srčni utrip in ritem dihanja,
zmanjšati mišično napetost po vadbi,
preprečiti možnost za nastanek bolečin v mišicah.

Trajanje ohlajanja:

10–20 minut, sorazmerno s trajanjem glavnega dela vadbe.

1. sklop: Vaje za umiritev ritma:

izvajajte isto aerobno dejavnost kot v glavnem delu, le v počasnejšem ritmu, ali
hodite 5 minut v počasnejšem ritmu.

2. sklop: Vaje za raztezanje:

Izvajajte statične raztezne vaje za večje mišične skupine:

zadržite razteg 20–30 sekund,
vsak položaj ponovite vsaj 2-krat.

Pomembno: raztezajte se nežno in ne do praga bolečine!

Za dobro javno zdravje

Za dobro javno zdravje

eZdravje Podatkovni portal NIJZ ambulante Zdravje v občini

Koronavirus

Spremljanje okužb s SARS-CoV-2 (covid-19)

Preprečevanje poškodb

Nasveti za varno in veselo noč čarovnic

Nalezljive bolezni

Tedensko spremljanje respiratornega sincicijskega virusa (RSV)